TEMPO CO, Jakarta – Beberapa orang mencoba membuatnya kolesterol dalam tubuh dengan perubahan aktivitas dan gaya hidup. Seperti diketahui, kolesterol tinggi meningkatkan risiko berbagai penyakit. Namun banyak yang kesulitan mengubah jenis makanan yang dikonsumsi.
Kebanyakan orang takut bahwa makanan ramah kolesterol berarti makanan yang tidak enak dan hambar. Sedangkan diet rendah kolesterol tidak harus semua oat bran dan tofu. Berikut adalah beberapa pengganti sederhana yang dapat Anda buat untuk makanan yang sudah Anda makan untuk membantu melawan kolesterol.
Pengganti makanan untuk menjaga kadar kolesterol
1. Kenari
Asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) yang lebih tinggi, juga dikenal sebagai kolesterol jahat, menurut National Library of Medicine (NLM). Untuk salad yang lebih sehat, ganti crouton (irisan roti panggang, yang tinggi lemak tidak sehat dan karbohidrat olahan) dengan kenari, yang tinggi lemak tak jenuh ganda. Ini adalah jenis lemak baik yang dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL (disebut juga kolesterol baik) secara bersamaan. NLM menyarankan bahwa lemak tak jenuh ganda (dan tak jenuh tunggal) dalam jumlah sedang daripada lemak jenuh dan trans dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
2. Anggur merah
Penelitian, seperti studi skala besar tahun 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Circulation, menunjukkan bahwa asupan alkohol dalam jumlah sedang dapat menyebabkan sedikit peningkatan kolesterol HDL, yang disebut kolesterol baik, menurut NLM.
Tapi Anda mungkin ingin menukar koktail dengan anggur merah, yang mengandung antioksidan seperti flavonoid yang diyakini menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Selain itu, sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan di Makanan mengamati peningkatan konsentrasi HDL dan kadar serotonin dan dopamin dengan konsumsi anggur. Namun, mengingat risiko alkohol, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk membatasi asupan harian Anda menjadi dua minuman (untuk pria) atau satu minuman (untuk wanita).
3. Edamame dan kacang
Untuk kudapan sebelum makan malam, lewati kerupuk dan keju, yang tinggi lemak jenuhnya — salah satu penyebab utama di balik kolesterol tinggi. Sebagai gantinya, makanlah beberapa almond, yang telah terbukti menurunkan LDL. Sebuah studi tahun 2017 dari Penn State menemukan bahwa makan almond secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL sekaligus memperbaiki cara kolesterol dikeluarkan dari tubuh.
Ada juga edamame, kacang kedelai yang dimasak rendah lemak yang merupakan makanan pembuka yang umum di restoran Jepang. Satu cangkir mengandung sekitar 25 gram protein kedelai, yang diyakini secara aktif menurunkan LDL dengan jumlah kecil tapi signifikan, menurut sebuah studi tahun 2019 dari The Journal of Nutrition. Beli beku, masukkan ke dalam air mendidih dan tiriskan setelah 5 menit: Tetapi jika Anda pecinta keju sejati, memilih keju yang lebih ringan atau rendah lemak juga merupakan alternatif yang baik.
4. Cuka dan jus lemon
Seperti yang mungkin Anda ketahui, membasahi salad dengan saus salad berlemak tinggi mengalahkan tujuan membuat pilihan makanan sehat. Menurut Medline Plus, kolesterol pada makanan hewani, seperti kuning telur dan produk susu murni, sering ditemukan pada saus salad. Sebagai gantinya, pilihlah pilihan rendah kolesterol seperti minyak zaitun, cuka, atau jus lemon. Minyak zaitun adalah lemak sehat dan lebih baik untuk kolesterol. Seperti semua buah dan sayuran, lemon adalah pilihan rendah kolesterol.
5. Minyak sayur
Satu sendok makan mentega mengandung lebih dari 7 gram lemak jenuh – lebih dari setengah asupan harian yang direkomendasikan untuk diet 2.000 kalori per hari, menurut American Heart Association (AHA). Ini juga mengandung 10% dari nilai harian Anda untuk kolesterol makanan, yang, meskipun tidak berbahaya seperti yang diperkirakan sebelumnya (menurut studi tahun 2018 di Nutrients), merupakan salah satu sumber utama kolesterol tinggi (dan aterosklerosis). Jadi, menurut NLM, mentega, lemak hewani lainnya, dan margarin padat mungkin bukan pilihan terbaik.
Alternatifnya adalah minyak sayur cair, seperti zaitun, kanola, bunga matahari, jagung, dan minyak kacang. Ganti mentega dengan olesan berbahan dasar minyak nabati; Anda mengganti lemak jahat dengan lemak baik. Dan alih-alih menggunakan mentega untuk melumasi wajan saat memasak, cobalah minyak zaitun atau cuka anggur putih.
6. Ayam dan ikan
Meski lebih rendah lemak jenuhnya daripada daging merah, kalkun dan ayam tidak sepenuhnya bebas kolesterol. Salah satu strategi terbaik untuk menurunkan kolesterol melalui diet adalah makan lebih banyak ikan, yang sangat rendah lemak dan mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, kata NLM.
7. Quinoa pengganti nasi
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu cangkir quinoa matang karbohidrat 15% lebih sedikit dan 60% lebih banyak protein daripada jumlah beras merah yang sebanding; itu juga memiliki 25% lebih banyak serat, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
8. Popcorn
Keripik tortilla sering dianggap sebagai alternatif sehat untuk keripik kentang. Tapi camilan yang lebih enak adalah popcorn buatan sendiri. Menurut USDA, keripik tortilla mengandung sekitar 3 gram lemak jenuh per sajian, sedangkan popcorn (tanpa mentega) mengandung lebih dari 0,6 gram lemak jenuh per sajian, menurut USDA.
9. Yogurt Yunani Bebas Lemak
Baik digunakan sebagai hiasan atau saus, krim asam menambahkan sedikit lemak jenuh (lebih dari 10 gram per sajian menurut USDA) ke dalam diet sehat jantung. Untuk menghilangkan lemak berlebih tanpa mengorbankan rasa atau tekstur, tukar krim asam dengan yogurt Yunani rendah lemak – salah satu makanan tersehat di dunia dan lebih dari 1 gram lemak jenuh per porsi, menurut USDA. Hampir semua resep yang membutuhkan krim asam dapat dibuat dengan yogurt Yunani sebagai gantinya.
KESEHATAN
Baca juga: 4 Gejala Kolesterol Tinggi Pada Wanita dan Cara Mengatasinya
Selalu update informasi terbaru. Simak berita terbaru dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Gabung. Anda harus menginstal aplikasi Telegram terlebih dahulu.
Source: news.google.com
